دانستن مقدار چربی بدن شخص برای رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام ، امری مهم است .
وقتی که برای اندازه گیری میزان تناسب اندامتان، صرفا بر وزن تکیه میکنید، مقدار چربی واقعی بدنتان را نادیده میگیرید. زیر نظر داشتن وزنتان خوب است، اما مهم است که به درصد چربی بدنتان نیز توجه داشته باشید. در ادامه این مطلب را به نقل از کلینیک تهران بخوانید.
شاخص توده بدن:
سادهترین راه برای آنکه ایدهای از درصد چربی بدنتان بدست آورید، استفاده از مقیاس شاخص توده بدنی یا BMI است. اگرچه این مقیاس، درصد چربی بدن شما را دقیقا اندازه گیری نمیکند، اما در مورد چربی بدنتان به شما ایده میدهد. این فرمول، مقدار چربی که بدن شما دارد را نسبت به بافت خالصش، نشان میدهد. این معادله برای اغلب مردم، یک رابطه نسبتا دقیق از مقدار چربی بدن که آنها دارند را ارائه میدهد. برای محاسبه سریع BMI تان، وزن خود را(به کیلوگرم) بر مجذور قدتان(به متر، مثلا ۱.۷۸) تقسیم کنید.
برای تعیین نتایج، از این طبقه بندیها استفاده کنید:
– کم وزن: زیر ۱۸.۵
– نرمال ۱۸.۵ تا ۲۵
– اضافه وزن: ۲۵ تا ۳۰
– چاق: بالای ۳۰
محاسبه درصد چربی بدن
محاسبه اندازه درصد چربی بدن، کمی پیچیده تر از استفاده از فرمول BMI میباشد. به همین دلیل است که فرمول BMI، بطور بسیار گستردهای مورد استفاده قرار میگیرد. شما میتوانید در یک باشگاه یا دفتر یک متخصص تغذیه، درصد چربی بدنتان را با کالیپر اندازه گیری کنید. کالیپرها، یک دستگاه گیره مانند هستند که برای گرفتن اندازههای چین پوستی در جاهای مختلف بدن، مورد استفاده قرار میگیرند.
این روش نسبت به بسیاری از ابزارهای دیگر اندازه گیری چربی بدن، دقت کمتری دارد. با اینحال استفاده از آن بسیار آسانتر از روشهای دیگر است که باعث میشود متداول ترین روش مورد استفاده برای اندازه گیری درصد چربی بدن باشد.
برخی از تکنولوژیهایی که برای محاسبه درصد چربی بدن بکار میروند، عبارتند از:
– توزین زیر آب: این، یکی از دقیق ترین روشهاست، هرچند بسیار گران و وقت گیر است.
– مقاومت بیو الکتریکی: این روش، سرعت جریانهای الکتریکی را در زمانیکه از بدن عبور میکنند، اندازه گیری میکند. این، یکی از کم هزینه ترین روشهاست و اغلب، یکی از ویژگیهای ترازوهای حمام لوکس میباشد.
درصد چربی بدن سالم چقدر است؟
درصد چربی بدن سالم تا حد زیادی به سن، جنسیت و نوع بدن شما بستگی دارد. در اینجا دستورالعملهای اساسی برای یک درصد چربی بدن سالم را بیان میکنیم:
– سنین ۴۰ تا ۵۹: ۱۱٪ تا ۲۱٪
– سنین ۶۰ تا ۷۹: ۱۳٪ تا ۲۴٪
درصد چربی بدن خانمها:
– سنین ۲۰ تا ۳۹: ۲۱٪ تا ۳۲٪
– سنین ۴۰ تا ۵۹: ۲۳٪ تا ۳۳٪
– سنین ۶۰ تا ۷۹: ۲۴٪ تا ۳۵٪
کاهش دادن چربی بدن
چند روش برای کاهش درصد چربی بدن
انجام حرکات قدرتی
حرکات قدرتی، بدنتان را قویتر و متابولیسم بدن را افزایش میدهد که نتیجه آن سوختن چربی و کاهش درصد چربی بدن حتی در زمان استراحت است. توجه داشته باشید که نیازی به بلند کردن وزنههای سنگین نیست، با وزنههای سبک شروع کنید و به تدریج سنگینتر تمرین کنید تا آسیب نبینید.
خوردن وعدههای غذایی مناسب
پیشنهاد میدهیم به جای اینکه 3 وعده غذایی حجیم مصرف کنید، 5 تا 6 وعده متوسط و کمحجم میل کنید، این کار متابولیسم بدن را نرمال و احساس گشنگی را کاهش میدهد، بنابراین پر خوری نمیکنید.
انجام تمرینات کاردیو
کاردیو عبارت است از انجام تمرینات ورزشی که باعث تقویت سیستم گردش خون، شامل قلب و رگهای خونی میشود. برای انجام تمرینات کاردیو شما نیاز به پرداخت هزینههای زیاد ندارید؛ تند راه بروید و مسافتهای کوتاه را بدوید.
افزایش تحرک روزانه
تحرک روزانه خود را زیاد کنید. به جای تلویزیون دیدن، میتوانید به باغبانی و کارهای روزمرهای که باعث افزایش تحرکتان میشود، بپردازید.